Dřepy a výpady
Chceš-li dosáhnout výborných výsledků při formování nohou a zadečku, je nejlepší se vrhnout na dřepy, které jsou pro člověka přirozeným pohybem a právě proto jsou velmi účinné. Kromě různých typů dřepů se podíváme i na výpady .
Dřepy
Dřepy se dají cvičit několika způsoby. Jedním z těchto druhů je dřep většinou s velkou (střední) obouruční činkou. Nohy máš v úrovni ramen a činku za hlavou, opřenou o záda (obrázek A). Snaž se hlavou stále dívat před sebe nebo mírně vzhůru. Nesnaž se jít dolů jen do půl dřepu, ale hlavně dostat se co nejníž. Obecně platí pravidlo, že když jdeš dolů, tak se nadechuješ a směrem nahoru vydechuješ. Při tomto typu dřepu je vhodné dostatečně protáhnout nohy, proto než se na tento cvik vrhneš, zkus zajít na předkopávání či zakopávání.
Máme tu i dřepy naúzko, kdy máš chodidla vedle sebe. Zde si vezmeš jednoruční činky (obrázek B). Díky tomuto postoji se ti bude dařit tvarovat přední část stehen, čili co jde nejvíce vidět. Co sy týče dýchání, platí obecný postup napsaný výše.
Dalším druhem dřepů je dřep naširoko. Díky postoji, kde nohy máš dál než ramena, zapojíš hlavně vnitřní část stehen. Špičky nohou směřují částečně do stran. Při klesání se snažíš pánev tlačit dopředu, díky čemuž zapojíš i zadek. Doporučuji tento styl dřepů prokombinovat s dřepy na úzko.
Leg press
Zařadím sem i tento cvik. Děláš jako by dřep na stroji, kde více zapojuješ nohy. Většinou tento cvik cvičí muži, protože mohou zvedat opravdu těžké váhy, ale i pro tebe je dobrý. Díky rampě, kde zapřeš nohy si můžeš ideálně nastavit polohu nohou.
Výpady
Další cvik na nohy a zadek, který určitě cvič. Nutné je však dělat ho správně. Potřebuješ jednoruční činky a s nimi budeš dělat pohyby jak na obrázku. Velmi důležité je, aby jsi byla stále vzpřímená a nepředkláněla se, nebo nedávala všechnu váhu na přední nohu - to pak ztrácí efekt. Část zátěže musí totiž jít i na zadní nohu a jak tuto zátěž cítíš, děláš to správně.
Tak to bylo pár cviků na nohy a zadek, které by jsi určitě měla mít v jedné své tréninkové jednotce. Inspirací pro tento článek byl i mimojiné Valihorův web Fitmagazin.sk.
Maty
